Pliométrie - Force - Détente - Renforcement - Mobilité
Ta détente verticale ne sera plus la même après ce programme, je te le garantis !
120 vidéos explicatives pour te guider en toute simplicité
Un suivi détaillé ou tu peux me poser tes questions quand tu le souhaites
Une interface simple et facile à utiliser
Des conseils sur les intensités et les charges à utiliser
12 semaines
3 Blocs de 4 semaines
3 séances/semaine (avec matériel)
Tests - Re-tests
Chaque séance démarre par une routine d’échauffement. On a 7 exercices de mobilité a faire avant toutes les séances du programme.
Avant de démarrer le programme on va faire une séance de tests (3 exercices) pour connaître tes capacités de départ.
Cela nous permettra par la suite de suivre ton évolution.
Les séances sont constituées de nombreux exercices variants en fonction des semaines. L'intensité et la complexité des exercices augmente progressivement au fil des blocs.
À la fin du programme tu feras une nouvelle fois les tests de détente pour savoir quelle a été ta progression !
Il y a tous les détails pour ça.
Tout ça expliqué en vidéo et la pliométrie également.
Lors de mes dernières recherches au sujet de l'importance du pied dans la détente et les performances explosives, cela me semblait primordial d'ajouter un travail spécifique pour avoir un contrôle maximal et plus de force au niveau de tes pieds et de ta voûte plantaire.
J'ai donc ajouté 2 séances commentées avec plus de 15 exercices spécifiquement pour ça dans le programme.
Il est possible de réaliser ce programme sans matériel mais voici quelques équipements qui t'aideront à réaliser les séances parfaites.
1 Grand élastique (~25-35kg de résistance)
1 Medicine Ball (entre 3 et 5 kg) - Peut aussi être remplacé par un disque de 5kg
1 Rouleau de massage (ou bloc de pilates)
1 Décamètre (pour un test)
1 Banc ou 1 Box (30 à 60 cm)
Haltères de différents poids
1 Barre (10 ou 20kg) avec des disques (en fonction de son niveau de force)
C’est un programme de détente complet constitué de 3 blocs de 4 semaines pour un total de 12 semaines d’entraînements.
Il y a également un échauffement prévu avant chaque séance et un test d'avant programme pour suivre sa progression.
Il y a des vidéos explicatives pour chaque exercice.
Chaque bloc d’entraînement évolue pour progresser en pliométrie tout en variant les exercices de force et de renforcement pour augmenter ses niveaux de force.
Il y a donc des exercices de Mobilité, Force, Pliométrie, Technique de saut et Renforcement musculaire.
Il y a plus de 120 exercices avec vidéos et descriptions explicatives.
Ce programme est destiné aux joueurs de plus de 15 ans qui s’entraînent entre 1 et 5 fois par semaine.
Le programme est adapté pour tous les niveaux. Débutants ou avancés dans le développement athlétique de la détente.
Si tu réalises ce programme avec sérieux, tu gagneras entre 5 et 20 cm de détente suivant ton niveau et ton expérience.
Tu augmenteras encore plus ta détente si tu fais le programme sur 6 mois (je t'explique comment faire).
Les premiers résultats sont visibles dès la fin du premier mois. Cependant il est important de savoir que c'est réellement à partir de 3 mois de programmes que les choses se concrétisent.
Le programme nécessite un peu de matériel et une bonne partie des exercices ne nécessitent que ton corps.
Il faut aussi un espace chez sois ou dehors pour réaliser le programme.
Louis Bourlier
Préparateur Physique - Master STAPS EOPS
Entraîneur de joueurs professionnels et du centre de formation de la JL Bourg Basket (Espoirs et U18 France).
Passionné par le sport et les sciences du sport, je cherche à développer chaque athlète pour qu'il soit le plus performant possible et qu'il puisse repousser ses limites physiques.