10 semaines pour devenir plus athlétique avant la fin de l'été
Explosivité - Vitesse - Force - Hypertrophie - Cardio - CORE - Mobilité
10 semaines d'entraînements de préparation physique
4 PHASES d'entraînement
Progression des séances chaque semaine
6 séances par semaine avec matériel (possible d’en faire 3, 4 ou 5)
Cible tout le corps (membres inférieurs et supérieurs)
Tous les exercices détaillés en vidéo
Être prêt à performer dès le début de ta prochaine saison
Développer tes qualités physiques : Explosivité - Vitesse - Décélération - Force - Hypertrophie - Cardio - CORE - Mobilité
Connaître l'exécution précise de chaque exercice
Préparation des structures musculo-tendineuses et articulaires avec le développement d'une bonne capacité de travail (cardio - endurance)
Augmentation de "l'armure physique" avec un développement musculaire et un niveau de force général plus élevé (hypertrophie - force)
Développe une capacité de travail excentrique et de décélération pour que le corps soit capables de repartir dans la direction opposée sans perdre de temps au sol (vitesse, décélération)
Se focalise sur la production et l'utilisation de ton plein potentiel explosif et réactif en utilisant toutes les qualités acquises au cours du programme pour dépasser tes limites
Un chat dédié pour que tu puisse suivre le programme en toute simplicité avec mes conseils.
Les semaines contiennent 5 séances de préparation physique, du lundi au vendredi.
L’objectif est d’avoir au moins un jour de repos dans la semaine.
Chaque séance démarre par une partie étirement, mobilité et activation musculaire.
On enchaine ensuite sur le cœur de la séance avec les exercices de force combiné à la pliométrie ou à des exercices dynamiques, avec plus de vitesse pour le bas du corps.
Pour le haut du corps, on a les exercices de force et d’hypertrophie et suivant les PHASES des exercices explosifs.
On termines les séances par des exercices de renforcement et d’isolations sur des muscles ou des zones plus spécifiques.
On a aussi les exercices de gainage à différents moments de la séance, suivant l'objectif de chaque exercice.
Cela va dépendre de la PHASE dans laquelle on se situe.
La majorité des exercices évoluent à chaque nouvelle PHASE.
Le volume (répétitions - séries) progresse également entre CHAQUE semaine.
L'intensité et la complexité des exercices augmente progressivement au fil des semaines et PHASES.
Les méthodes de travail seront aussi modifiées et adaptées à chaque PHASE d'entraînement.
Les séances ont des durées variables mais l’objectif est de rester entre 45 min et 1h15 de séance maximum.
Je t’explique en vidéo comment ajuster ta semaine pour que tu puisses progresser même si tu as la possibilité de faire seulement 3 ou 4 séances de préparation physique par semaine.
L’objectif est de garder les séances principales, celles qui auront le plus d’impact sur ta progression.
Voici les équipements qui t'aideront à réaliser les séances parfaites.
Des élastiques (10-20-30kg de résistance)
Medicine Ball (entre 3 et 5 kg) - Peut aussi être remplacé par un disque de 5kg
Rouleau de massage (ou bloc de pilates)
Banc ou Box (30 à 60 cm)
Haltères de différents poids
Barre (10 ou 20kg) avec des disques (en fonction de son niveau de force)
Une poulie (gros bonus)
SwissBall
Louis Bourlier
Préparateur Physique - Diplômé d'un Master STAPS EOPS
Entraîneur de joueurs professionnels et du centre de formation de la JL Bourg Basket (Espoirs et Cadets France).
Passionné par le sport et les sciences du sport, je cherche à développer chaque athlète pour qu'il soit le plus performant possible et qu'il puisse repousser ses limites physiques.